Prasarita Padottanasana – Μάθετε να το εξασκείτε έχοντας κατά νου τις προφυλάξεις, τις συμβουλές και τις παραλλαγές

Η Prasarita Padottanasana είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους στάσεων γιόγκα που μπορείτε να εξασκήσετε για να διατηρήσετε τη στάση του σώματος.

Στον σύγχρονο κόσμο, ορισμένες στάσεις της γιόγκα αποκτούν άλλη μια συγκίνηση που κανείς δεν μπορεί να παραμελήσει (μετά την πανδημία, φυσικά).

FYI: Είναι 5000 ετών αλλά παραδοσιακή μορφή διαλογιστικής άσκησης που βοηθά στη χαλάρωση του μυαλού και των μυών του σώματος (Στατιστικά στοιχεία γιόγκα).

• Η Prasarita Padottanasana είναι μια στάση που πρέπει να αρχίσετε να ασκείτε σήμερα για να ανακουφίσετε το άγχος και να βοηθήσετε ενάντια στα κοσμικά προβλήματα.

• Προβλήματα και να πείσεις τον εαυτό σου αυτό είμαι αρκετά.

• Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα μάθετε:

• 🧘 Τι είναι η Prasarita Padottanasana Iyengar;

• 🧘 Πώς μπορείτε να μπείτε σε αυτή τη στάση;

• Κι αλλα.

• Είτε πρόκειται για γιόγκα για αρχάριους είτε για αθλητές. Θα έχετε κάτι για όλους.

• Λοιπόν, ας μπούμε σε αυτό το θέμα της «υγιεινής γνώσης».

Prasarita Padottanasana Έννοια γενικά

Προφορά: (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-aa)

Στην αγγλική μετάφραση, σημαίνει Wide-Legged Standing Forward Bend.

Επιπλέον, μπορείτε να το ονομάσετε ανοιχτήρι ισχίου από αρχάριο έως μεσαίο όρθιο.

Όλα αυτά απαιτούν από εσάς να τεντώνετε διαφορετικά μέρη του σώματος καθώς χαλαρώνετε. Επίσης, αυτή η στάση γιόγκα είναι ειδικά σχεδιασμένη για να περιποιηθείτε τους μύες της πλάτης, του ισχίου και του μηρού.

As Ρίτσαρντ Ρόζεν λέει:

«Η Prasarita Padottanasana δεν είναι μόνο η τέλεια προετοιμασία για όρθιες πόζες αλλά και για την ηρεμία σου».

Τι σημαίνει Prasarita Padottanasana στα σανσκριτικά;

Η Prasarita προέρχεται από τη σανσκριτική γλώσσα που σημαίνει "εκτεταμένη" ή "Εκτεταμένη". Ωστόσο, το γενικό περίγραμμα της Padottanasana έχει ως εξής:

Pada – Πόδι

Χόρτο – Έντονο

Asana - πόζα

Επομένως, Prasarita Padottanasana σημαίνει «έντονο τέντωμα των ποδιών» στα σανσκριτικά.

Γνωρίζεις? Κάποιος μπορεί να εκτελέσει αυτήν την ασάνα της γιόγκα ως στάση προθέρμανσης πριν επιδοθεί virabhadrasana or Parsvakonasana θέτει.

Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να μάθετε τους πιο ευέλικτους τρόπους εκτέλεσης αυτής της πόζας.

Πώς εκτελείτε μια Prasarita Padottanasana;

Παρακάτω είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να ασκήσετε άνετα αυτή τη φόρμα γιόγκα.

Τι να φορέσω?

Αυτή η άσκηση δεν θα σας εμποδίσει να φορέσετε πιτζάμες, μπλουζάκια ή σορτς. Φροντίστε να φοράτε κατάλληλα αλλά ελαστικά ρούχα για μια βιώσιμη κίνηση γιόγκα.

Φέρτε μαξιλαράκια γιόγκα στο σπίτι για να κάνετε οποιαδήποτε προπόνηση γιόγκα ανώδυνη.

Εάν θέλετε επίσης να ρίξετε λίγο λίπος στην κοιλιά, χρησιμοποιήστε επιθέματα αδυνατίσματος.

Όρθια θέση:

Μείνετε ακίνητοι στο χαλάκι όπως κάνετε στο Θέση Tadasana.

Στη συνέχεια,

1. Τεντώστε ή τεντώστε μέχρι να αισθανθείτε άβολα να τεντώσετε περαιτέρω τα πόδια σας.
   
2. Κρατήστε τους μηρούς και το γόνατό σας ίσια και μην λυγίζετε. είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε μαξιλαράκια σταθεροποίησης γονάτων για διευκόλυνση του τεντώματος.
   
3. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας εξαιρετικά ευθεία και τα εσωτερικά πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Χρησιμοποιήστε το κότσι του ποδιού ψαλιδάκι για να αποφύγετε τον κίνδυνο να σπάσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   
4. Εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος σας. Καθώς το κάνετε αυτό, κάντε τον μπροστινό κορμό σας ελαφρώς μακρύτερο από την πλάτη σας και τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες σας μαζί. Αν είσαι αρχάριος, σφίξτε τους ώμους σας φορώντας νάρθηκα.
   
5. Εκπνεύστε αργά διατηρώντας παράλληλα το μήκος του κορμού.

Θέση κάμψης

1. Τότε, τώρα ήρθε η ώρα να σκύψετε στο έδαφος.
   
2. Καθώς ο κορμός σας πλησιάζει το έδαφος (διπλώνει προς τα εμπρός), αγγίξτε τα δάχτυλά σας και τεντώστε τους αγκώνες σας.
3. Ενώ το κάνετε αυτό, φροντίστε να κρατάτε τα πόδια και τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους και κάθετα στο έδαφος.
   
4. Στη συνέχεια, με μια ελαφριά κίνηση, χαμηλώστε το κεφάλι σας και ρίξτε το στο έδαφος. Επίσης, απλώστε τα χέρια σας πιέζοντάς τα στο έδαφος.
   
5. Μείνετε στη θέση σας με πίεση στο κεφάλι σας.
   
6. Κρατήστε την αναπνοή σας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά εκπνεύστε.

Για να βγούμε από την Prasarita Padottanasana,

1. Πάρτε τα χέρια σας πίσω και τοποθετήστε τα στους γοφούς σας, εισπνέοντας. Τώρα σηκωθείτε αργά (αλλά προσέξτε να μην λυγίσετε την πλάτη σας ή ακόμα και τα πόδια σας).
   
2. Επιστρέφοντας στην όρθια θέση με τα πόδια τεντωμένα και το στήθος ανασηκωμένο, μπορείτε τώρα να επιστρέψετε στη στάση Tadasana.
   
3. Τέλος, μπορείτε να αναπνεύσετε με ανακούφιση καθώς η στάση ασκείται με επιτυχία. 😉

Συμβουλή για τους επαγγελματίες: Θέλετε να προσθέσετε περισσότερη διασκέδαση στη στάση της γιόγκα Prasarita Padottanasana; Αποκτήστε εκπληκτικούς πάγκους ισορροπίας και εκτελέστε τα βήματα τοποθετώντας τα πόδια (ή τα χέρια σας) πάνω τους.

Μην ξεχάσετε να ελέγξετε τις προφυλάξεις Prasarita Padottanasana

Θυμηθείτε, όλα χρειάζονται χρόνο, επομένως πρέπει να είστε υπομονετικοί.

Για παράδειγμα, όταν καλείτε για άσκηση κάθε μέρα, δεν θα ξεπεράσετε τα 15 λεπτά συνεχούς άσκησης με ένα χαρούμενο χαμόγελο στα χείλη την πρώτη μέρα. ΑΛΗΘΗΣ?

Το ίδιο ισχύει και για μια κάμψη με φαρδιά πόδια προς τα εμπρός.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στα ακόλουθα σημεία που πρέπει να τηρούνται:

🧘 Φέρτε το σώμα σας στην πιο άνετη κατάσταση για να εκτελέσετε αυτή τη στάση. Μην ασκείτε δύναμη στο σώμα σας για να λυγίσει πλήρως.

🧘 Αυτή η ασάνα δεν είναι καλή για άτομα που έκαναν πρόσφατα χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά ή στην κήλη.

🧘 Έχετε υπόψη σας τα όρια, το εύρος και τις ικανότητές σας.

🧘 Καθώς αυτή η στάση ασκεί πίεση στο κεφάλι σας, είναι καλύτερα να μην την εξασκήσετε εάν η ημικρανία είναι ο χρόνιος «σύντροφός σας στον πόνο».

🧘 Τα άτομα με καμπούρα θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τη δύναμη του σώματός τους κατά την εκτέλεση αυτής της ασάνα.

Ποια είναι τα οφέλη της Prasarita Padottanasana

Η πόζα της Prasarita Padottanasana έχει πολλά οφέλη. Πρώτα απ 'όλα, αυξάνει την αυτοπεποίθηση και μειώνει την κατάθλιψη καθώς είναι μια εξαιρετική asana για την ανακούφιση από το στρες.

Άλλα οφέλη της Prasarita Padottanasana περιλαμβάνουν:

🧘 Δυναμώνει τους μηριαίους μηριαίους, τα πόδια, τη σπονδυλική στήλη και ενθαρρύνει την ενδοσκόπηση.

🧘 Ανακουφίζει από τον πονοκέφαλο.

🧘 Η στάση ηρεμεί τα εγκεφαλικά νεύρα.

🧘 Τονώνει τα όργανα της κοιλιάς.

🧘 Η στάση τεντώνει τους εσωτερικούς μηρούς και ανακουφίζει από τον πόνο από αυτή την περιοχή.

🧘 Θα ενθουσιαστείτε όταν μάθετε ότι αυτή η στάση γιόγκα βοηθά στην πέψη.

🧘Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.

🧘 Η στάση προς τα μέσα επιμηκύνει τα οστά της σπονδυλικής στήλης.

🧘 Όταν η στάση ασκείται, αυξάνει την ευελιξία των διαφορετικών μερών του σώματός σας όπως οι ώμοι, το στήθος, η κοιλιά, οι γοφοί, η πλάτη, οι μηροί.

🧘 Θέλετε να κρατήσετε τις ισορροπίες; Αυτό θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.

🧘 Κάνει το περπάτημά σας δυνατό. Πως? Υποστηρίζει τους μύες της γάμπας και τους μύες του αστραγάλου.

🧘 Η Prasarita Padottanasana ανακουφίζει από τη δυσκαμψία των μυών της πλάτης.

Ενδιαφέρον γεγονός: Ασκείται σκόπιμα από τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης μετά από παρατεταμένη ορθοστασία, για παράδειγμα περπάτημα ή τρέξιμο.
Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε μερικά χρήσιμα δώρα για να ξαφνιάσεις τον περπάτη φίλο σου.

Prasarita Padottanasana (a,b,c,d) Παραλλαγές

Εκτός από το να πιέζετε τα χέρια σας στο πάτωμα (όπως συζητήσαμε νωρίτερα – σκεφτείτε την παραλλαγή Α ή το Έντονο τέντωμα ποδιών), μπορείτε να εκτελέσετε αυτή τη στάση με πολλούς τρόπους, όπως:

Παραλλαγή Β: Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους τεντώνοντας τα χέρια σας ενώ το κεφάλι σας αγγίζει το πάτωμα. Ένα από τα καλύτερα οφέλη του Prasarita Padottanasana b είναι ότι αντιμετωπίζει την κούραση των χεριών.

Prasarita Padottanasana C: Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας μέχρι να επιστρέψετε ευθεία καθώς γέρνετε προς τα εμπρός.

Prasarita Padottanasana D: Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα δύο δάχτυλα πιάνοντας την εξωτερική άκρη των ποδιών σας. Θυμηθείτε να λυγίζετε τους αγκώνες σας πάνω από τους καρπούς

Prasarita Padottanasana Twist: Αυτή η κάμψη με φαρδιά πόδια προς τα εμπρός είναι μια άλλη παραλλαγή που μπορούμε να κάνουμε για να τεντώσουμε τα μέρη του σώματος. Επιτρέπει σε ένα άτομο να αγγίξει το έδαφος με το ένα χέρι κρεμασμένο στον αέρα (προς τα πάνω). Το Asana βελτιώνει τον συντονισμό ολόκληρου του σώματος

Άλλες καλές παραλλαγές είναι:

🧘 Καθιστή καρέκλα με φαρδιά πόδια και με πόζα προς τα εμπρός

🧘 Στάση εκκρεμούς

🧘 Πεντάλφα Pose Arms Up

Επομένως, όποια παραλλαγή κι αν δοκιμάσετε, όλες αυτές οι ασάνες θεραπεύουν και δουλεύουν κυρίως το κάτω μέρος της πλάτης και τη στάση της.

Συμβουλή υγείας: Χρήση μπάλες μασάζ μοτίβο διαμαντιών για την ανακούφιση από τον πόνο στα πόδια κατά την άσκηση Prasarita Padottanasana.

Prasarita Padottanasana – Συμβουλές για ευκολία

Δεν είναι απλώς μια στάση, είναι μια δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε για να προετοιμάσετε το σώμα σας για διαλογισμό και αναστροφές.

🧘 Κάντε λίγη προσπάθεια στα πόδια και τους μηρούς σας.

🧘 Αφήστε την ηρεμία να σας κυριαρχήσει και μην δείχνετε ποτέ τη θλίψη στο πρόσωπό σας. Σημαίνει να διατηρείτε το βλέμμα και το πρόσωπό σας απαλά.

🧘 Για άνεση τις πρώτες μέρες της προπόνησης, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από το κεφάλι σας για να νιώσετε το έδαφος. Δοκιμάστε την πόζα Wide Legged Forward Bend Pose ενώ ξαπλώνετε το κεφάλι σας σε τέτοια μπλοκ.

🧘 Εάν δεν καταφέρετε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια (δηλαδή γυρίζοντας), επιστρέψτε στην πραγματική σας θέση και αποδεχτείτε τους περιορισμούς του σώματός σας.

🧘 Βεβαιωθείτε ότι οι οπίσθιοι μηριαίους σας είναι τεντωμένοι, ώστε η κλίση προς τα εμπρός να μην επηρεάζει τη στάση των μερών του σώματός σας.

FAQs

Ποιος δεν πρέπει να κάνει Prasarita Padottanasana;

Μερικές από τις αντενδείξεις είναι: Άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, έντονος πόνος στο γόνατο ή προβλήματα με την πλάτη θα πρέπει να αποφύγετε να ασκήσετε αυτό το βήμα γιόγκα. Στη λίστα περιλαμβάνονται και εκείνοι με ρήξεις οπίσθιου μηριαίου.

Επίσης, οι μαθητές (ανεξαρτήτως ηλικίας) και όσοι έχουν ινομυαλγία ή αρθρίτιδα θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν επιχειρήσουν να ποζάρουν.

Τι είναι η Urdhva Prasarita Padottanasana;

Είναι γνωστό ως «Πόζα εκτεταμένου ποδιού πάνω», που στοχεύει τους καμπτήρες του ισχίου και τους εν τω βάθει κοιλιακούς μύες.

Η Prasarita είναι αρκετά διαφορετική από την Padottanasana. Όπως σε αυτή τη στάση, οι γοφοί σας αγγίζουν το πάτωμα.

Βοηθά η γιόγκα με το Hunchback;

Ναι σαν αυτό. Αναπτύσσει και ανακτά τη δύναμη της σπονδυλικής στήλης παρέχοντας ευελιξία και διατηρώντας καλή στάση σώματος.

Κατώτατη γραμμή

Καθώς η Shilpa Shetty Kundra (Ινδή ηθοποιός και λάτρης της γιόγκα) μοιράζεται την άποψή της για τη γιόγκα στη λεζάντα της ανάρτησής της στο Instagram:

«Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινάς κάτι με καθαρό μυαλό και θετική διάθεση. Θα μπορούσε να είναι ένα νέο εγχείρημα, ένα νέο έργο ή μια νέα μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα και την εβδομάδα είναι με τη γιόγκα».

Έτσι, εάν θέλετε πραγματικά να ξεκινήσετε τη μέρα σας, κάντε διαφορετικές ασκήσεις γιόγκα κάθε μέρα.

μείνε σε φόρμα! Μείνε υγιείς!

Επίσης, μην ξεχάσετε να καρφιτσώσετε/σελιδοδείκτη και επισκεφτείτε μας blog για πιο ενδιαφέρουσες αλλά πρωτότυπες πληροφορίες. (Βότκα και χυμός σταφυλιού)